Pelatihan Cardio meningkatkan efek latihan kekuatan pada pertumbuhan otot
di bawah beberapa kondisi atlet dapat membangun lebih banyak massa otot dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan pelatihan kardio, daripada dengan melakukan latihan kekuatan saja. Ilmuwan olahraga Swedia menunjukkan hal ini dalam sebuah studi manusia kecil, yang diterbitkan di PLOS One.
Latihan kekuatan dan pelatihan kardio
Jika volume pelatihan total Anda terlalu tinggi, pelatihan kekuatan dan kardio dapat mulai bekerja melawan satu sama lain. Pelatih dan ilmuwan olahraga yang lebih baik telah mengetahui hal ini selama bertahun-tahun, dan meta-studi sekarang telah menunjukkan tentang berapa banyak kekuatan pelatihan kardio yang dapat ditambahkan atlet pada latihan mereka tanpa mengurangi hasil pelatihan mereka secara keseluruhan. Sesi kardio 20 menit tiga kali seminggu seharusnya tidak menjadi masalah bagi atlet kekuatan.
Bahkan ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa kombinasi moderat dari kekuatan dan pelatihan kardio dapat membantu membangun lebih banyak massa tubuh ramping daripada melakukan latihan kekuatan saja. [J Appl Physiol. 1998 Agustus; 85 (2): 695-700.] Dan ya: kedengarannya aneh. Tetapi menurut studi manusia bahwa para ilmuwan olahraga Swedia yang diterbitkan di PLOS One, itu mungkin.
Belajar
Para peneliti mendapat enam belas pria muda yang sehat, yang belum pernah melakukan latihan beban sebelumnya, untuk berolahraga tiga kali seminggu. Selama periode tujuh minggu tujuh pria melakukan pelatihan perlawanan [r], sementara sembilan pria melakukan pelatihan kardio dan resistensi [ER].
Latihan kekuatan hanya terdiri dari ekstensi kaki. [Ya, kami setuju, Anda hampir tidak dapat menyebut pelatihan resistensi itu]. Jadwal latihan untuk kedua kelompok ditampilkan di bawah ini.
Jadwal kardio ditunjukkan di bawah ini. Kelompok ER melakukan pelatihan kardio sebelum mereka memulai latihan perlawanan mereka. [Tidak diragukan lagi peringatan yang tidak perlu: Bagi sebagian besar pria dan wanita yang melakukan pelatihan perlawanan yang serius, jadwal pelatihan kardio ini mungkin terlalu banyak.]
Dua puluh menit setelah menyelesaikan latihan, subjek minum goyang yang berisi 20 g whey. Kelompok ER juga mendapat maltodekstrin dalam goyang mereka, untuk mengkompensasi kalori yang terbakar.
Mekanisme
Kombinasi pelatihan kardio dan resistensi menghasilkan stimulus anabolik yang lebih kuat daripada yang diberikan oleh pelatihan resistensi saja.
Kesimpulan
“Investigasi saat ini memberikan bukti tambahan bahwa latihan ketahanan tidak membahayakan stimulus anabolik yang disediakan oleh latihan kekuatan berikutnya”, orang Swedia menyimpulkan.
Latihan ketahanan meningkatkan efek latihan kekuatan pada ukuran serat otot dan ekspresi protein Akt dan mTOR
Abstrak
Laporan tentang efek latihan ketahanan pada respons anabolik terhadap pelatihan kekuatan telah bertentangan. Studi ini menyelidik kembali masalah ini, dengan fokus pada efek pelatihan pada indikator sintesis protein dan degradasi. Dua kelompok subjek pria melakukan latihan resistensi 7 minggu saja (r; n = 7) atau dalam kombinasi dengan latihan ketahanan sebelumnya, termasuk bersepeda kontinu dan interval (ER; n = 9). Biopsi otot diambil sebelum dan sesudah periode pelatihan. Peningkatan serupa dalam pengulangan 1-press 1 maksimum (30%; p <0,05) diamati pada kedua kelompok, sedangkan serapan oksigen maksimal meningkat (8%; p <0,05) hanya pada kelompok ER. Pelatihan ER memperbesar area serat tipe I dan tipe II, sedangkan protokol R hanya meningkatkan serat tipe II. Area serat rata -rata meningkat sebesar 28% (p <0,05) pada kelompok ER, sedangkan tidak ada peningkatan signifikan yang diamati pada kelompok R. Selain itu, ekspresi protein Akt dan mTOR ditingkatkan pada kelompok ER, sedangkan hanya tingkat mTOR yang meningkat setelah pelatihan R. Perubahan yang diinduksi oleh pelatihan dalam tingkat protein Akt dan mTOR berkorelasi dengan perubahan area serat tipe I (r = 0,55-0,61, p <0,05), serta area serat rata-rata (r = 0,55-0,61, p <0,05 ), mencerminkan peran penting yang dimainkan oleh protein ini sehubungan dengan hipertrofi otot. Kedua rezim pelatihan mengurangi tingkat protein Mafbx (p <0,05) dan cenderung meningkatkan MURF-1. Temuan ini menunjukkan bahwa hipertrofi yang lebih besar yang diamati pada kelompok ER lebih disebabkan oleh stimulasi anabolik daripada penghambatan proses katabolik. Sumber: